الشبكة المتحالفة لكرة القدم والسلة

إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنكِممارستهابسهولةفيالمنزللتحصليعلىأردافمشدودةوجذابة.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتها.قفيبشكلمستقيممعمباعدةقدميكِبعرضالكتفين،ثمانزليببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالطعنات(Lunges)

هذاالتمرينرائعلعزلعضلاتالأردافوالفخذين.قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكاليمنىللأماموانزليبجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.كرريالتمرين12-15مرةلكلقدمفي3مجموعات.

3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

استلقيعلىجانبكمعوضعيدكتحترأسك،ثمارفعيالساقالعلويةببطءلأعلىقدرالمستطاع.هذاالتمرينيستهدفعضلاتالأردافالجانبيةبشكلخاص.كرري15-20مرةلكلجانبفي3مجموعات.

4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)

استلقيعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض،ثمارفعيأردافكلأعلىمعشدالعضلات.هذاالتمرينممتازلتقويةوتنسيقعضلاتالأرداف.كرري15-20مرةفي3مجموعات.

5.تمرينصعودالدرج(Step-Ups)

يمكنكِاستخدامكرسيأودرجةثابتةلأداءهذاالتمرين.صعديبقدمكاليمنىثماليسرىعلىالسطحالمرتفع،ثمانزليبنفسالترتيب.هذاالتمرينيحاكيصعودالدرجويساعدفيحرقالدهون.

نصائحمهمةلنتائجأفضل:

• حافظيعلىشربكمياتكافيةمنالماء
• اتبعينظاماًغذائياًصحياًقليلالسعرات
• مارسيالتمارينبانتظام4-5مراتأسبوعياً
• احصليعلىقسطكافٍمنالنوم
• تجنبيالجلوسلفتراتطويلة

بالتزامنمعهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينتحسناًملحوظاًفيشكلأردافكِخلال4-6أسابيع.تذكريأنالاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيأيبرنامجتخسيس.